Реклама
Реклама
Экспресс-новости
Реклама
Последние комментарии
Реклама
Спорт

Занимаемся дома: физкультурный комплекс для людей старше 50 лет (+ видео)

Тренер «Планеты Фитнес» Нина Жуйкова занимается с людьми по программе "50 +". Она провела мастер-класс для читателей «Челнинских известий» и рассказала, как можно самостоятельно дома заниматься людям зрелого возраста.

 

С возрастом, если не заниматься своим телом, мышцы слабеют и уменьшаются в объеме, а потеря мышц – это потеря здоровых сосудов, питающих мозг, сердце и другие органы. Оздоровительная физкультура, где учитываются возможности людей зрелого возраста, способствует общему укреплению организма, замедляет процессы старения, поддерживает функциональность организма, в том числе в психологическом плане.

 

Чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности: чередовать мышечную нагрузку, темп, амплитуду, дыхательные упражнения, расслабление, начиная с базовых оздоровительных уровней. Занятия Нины Жуйковой рассчитаны на людей зрелого возраста, любой степени подготовки, даже тех, кто никогда не занимался. Они сбалансированы по двигательной активности – от простого к сложному.

Тренер напоминает, что важно быть аккуратными, чтобы не травмировать спину или конечности. Для этого в начале занятий проводится настройка внимания, где тренер учит прислушиваться к своему телу. 

«Наше тело – это персональный тренер, если его слушать, то оно подскажет, чего делать нельзя, оно естественно поставит ограничения на нежелательные движения», - рассказывает Нина Жукова.   

 

Вводная часть

 

1.Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза. Закройте глаза, оцените вертикальность своего тела. Какая часть тела говорит с вами? Почувствуйте, на какой ноге вы стоите больше? Как грудная клетка стоит над тазом, не уходит ли она в сторону? Где находится голова над грудной клеткой? Все упражнения выполняйте с любовью и благодарностью к телу. 

 

2.Стоя на полу, макушкой стремитесь вверх, стопы вжимайте в пол. Поднимайте руки на вдохе, прорисовывая круг за спину, на выдохе опускайте их. Оцените мобильность и амплитуду плечевых суставов. 

 

3.Сделайте приседание медленно и неглубоко, по возможности своего тела. Руки вытянуты вперед. Колени направляйте в сторону носка, вжимайте стопы в пол, послушайте работу тазобедренных суставов. 

 

4.Сделайте ласточку. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнимайте невысоко назад, отводя руки в стороны. Осознавайте, на какой ноге вам легче держать равновесие? Что происходит с телом в этот момент?

 

5.Стоя прямо, начните плавно сворачивать туловище в ролл. Сначала наклоните вниз голову, потом плечи, голова опускается все ниже. Важно делать все очень медленно, чувствуя каждый позвонок, наклонитесь к полу. Потом медленно разворачивайтесь. 

 

Упражнения 

 

1.Миофасциальный релиз стоп. Вам понадобится теннисный мячик. Сначала работаем с одной ногой, потом с другой. Под подушечкой большого пальца поместите мячик и давите на него. Спокойно дышите. Затем, пятку поставьте на пол и прокатывайте стопу по мячику, плавно воздействуя сначала на пальцы ног, потом на внутренний и внешний свод стопы. Можно проделать сначала поперечные перекаты, потом продольные. 

 

2.Садимся на край коврика, на пол. Согните ноги в коленях и на ягодицах перемещайтесь по полу вперед-назад. Бедра врозь, колени врозь. Активно работайте плечевым поясом, плечи и локти раскачивайте вправо-влево. 

 

3.Сидя с прямой спиной, выпрямите правую ногу, левую ногу согните. Делайте суставное упражнение – бедро левой ноги ставьте наружу, затем вовнутрь. Повторить несколько раз, сначала с одной ногой, потом с другой.

 

4.Встаньте на одно колено, другую ногу выставите вперед, получается положение полусидя. Отводим таз назад и толкаем пяткой пол. Носок стопы на себя. Такое же упражнение повторите с другой ногой.

 

5.Ложитесь на живот, приподнимите грудь, привстаньте на локти, расправьте плечи, вытяните ноги, напрягите ягодицы. Ладони раскрыты, направлены друг к другу, мизинцы на полу, большой палец оказывается раскрытым сверху. Пытайтесь как бы расталкивать пол в стороны, при этом, не двигая руками, чувствуйте, как укрепляется плечевой пояс. 

 

6.Отжимания. Расположите руки справа и слева от груди на полу, угол в локтях составляет 90 градусов. Коленями опирайтесь в пол, живот должен быть подтянут, на выдохе поднимите плечевой пояс и на вдохе вернитесь обратно.

 

7.Лежа на животе, положите на пол ладонь и на ее тыльную сторону другую ладонь. Положите на них лоб. За локтями удлиняйтесь в стороны, лопатками стремитесь к пояснице. Начинайте раскачивать ноги вниз-вверх, будто плывете, создавайте брызги на воображаемой воде, удлиняйте ноги. 

 

8.Лежа на животе, приподнимите плечевой пояс, раскройте руки широко в стороны. Получается позиция рук «Буква Е». Приподнимите в таком положении руки над полом, на вдохе, а на выдохе опускайте плечевой пояс, не касаясь пола. Голову не запрокидывайте.

 

9. Встаньте на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед, убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх, потом наоборот. Так работают мышцы спины, а пресс расслабляется. 


 

 

 

 

 

Подписывайтесь на наши сообщества в ВКонтакте, Telegram, Одноклассники.

 

 



Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа


Поделиться:
Комментарии (0)
Главное
  • 28 сентября 2022
    Стоматологическая поликлиника № 1 – первопроходцы и лидеры
    В преддверии Международного дня пожилых людей в стоматологической поликлинике № 1 вспомнили коллег, находящихся на заслуженном отдыхе. Первопроходцы, врачи-стоматологи поделились воспоминаниями о том, как в Набережных Челнах строили первую стоматологическую поликлинику.
  • 28 сентября 2022
    Больше десяти лет пенсионер живет в гараже
    У 66-летнего Ильдара нет прописки и нет дома. Больше десяти лет он скитается – живет то в гараже, то у знакомых. «Челнинские известия» побывали у него в гостях – в гараже в Сидоровке
  • 23 сентября 2022
    Академия роста: как выбрать кружок для ребенка и не ошибиться
    Любопытным детям всегда хочется развлечений, а родители хотят, чтобы помимо веселья дети узнавали что-то новое. В наше время есть тысячи возможностей чтобы желания родителей и детей совпадали. Главное, найти подходящий детский центр, секцию или кружок с профессиональной командой. Предложений на образовательном рынке - масса. Мы решили облегчить жизнь родителям и составить рейтинг проверенных центров развития, в котором детям будет весело, а родителям спокойно.
  • 27 сентября 2022
    Что обнаружили на дне Мелекески специалисты
    Операция по очистке 1,5 километрового участка реки Мелекеска в Набережных Челнах вышла на завершающую стадию
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Актуальное видео
  • 14 сентября 2022 - 15:04
    Цена времени
Реклама
Опрос
Реклама