Как есть сладкое, чтобы не толстеть, рассказала челнинский диетолог

Правильная тарелка

При составлении рациона диетолог рекомендует каждый прием пищи рассматривать с точки зрения содержания в нем белков, жиров и углеводов.

В основе рациона должен быть белок, который отвечает за состояние мышц, связок, количество коллагена в коже. Организм не умирает без жиров и углеводов, но без белка жить не может. Например, на завтрак в качестве белка могут быть яйца, на обед – курица, на ужин – рыба. Если вы не любите мясо, скорее всего, просто не можете его переварить, что чаще бывает у детей, говорит диетолог. 

Жиры дают нам долгое насыщение. Они бывают двух видов: растительные и животные. Не надо бояться жиров, хотя очень долго они были страшилкой для худеющих. Ученые доказали, что животные жиры являются источником холестерина, из которого организм синтезирует половые гормоны. Растительные жиры важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. В каждой тарелке соотношение животных и растительных должно быть один к одному. 

"Если вы съели гречку со сливочным маслом и выпили капучино на молоке – это источники животных жиров. А, вспомните, что вы съели из растительного жира? Многим сложно вспомнить, когда в последний раз они были в их тарелке. Чтобы животные и растительные жиры были в балансе, сделайте салат из капусты, заправьте его оливковым маслом плюс съешьте котлету", – советует Анастасия Зайцева. 

Растительные жиры содержатся в авокадо, в маслах из семечек, семян и орехов, в темном шоколаде, различных урбечах.

Углеводы являются источником энергии. Они делятся на быстрые углеводы – сладости, фрукты, мучное – и сложные – злаковые, крупы. 

Чтобы правильно распределить в течение дня белки, жиры, углеводы, нужно учитывать циркадные ритмы жизни человека. Большую часть калорий следует съесть на завтрак и обед, когда человек наиболее активен, говорит диетолог. 

Она считает, что пропускать завтрак – неправильно. Это ведет к застою в желчном пузыре. Завтракать желательно в первый час после пробуждения. Завтрак должен содержать жиры.

"Если утром не съесть жиры, не будет хорошего оттока желчи, в последующем образуются камни. Поэтому сливочное масло с утра или кусочек сыра, салат с растительным маслом – это очень хорошо", – говорит Анастасия Зайцева. 

Она не советует заморачиваться с подсчетом калорий, надо просто знать правило здоровой тарелки. 

Половину тарелки должен занять салат, в основе которого – зелень. Одну четвертую тарелки должен занимать белок, нужно, чтобы он был разнообразным. Например, в курице один набор аминокислот, в яйцах – другой. Еще одну четверть тарелки отдайте под углеводы. Желательно, чтобы еда была по сезону. Сейчас, например, хороши салаты из капусты, в продаже много хурмы, яблок.

"К примеру, на завтрак можно съесть два яйца, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом, сделать зеленый салат с оливковым маслом. На обед съешьте гречневый суп, в нем есть немного белка в виде бульона, углеводы в виде гречки. К нему – кусочек мяса и свежие овощи в виде салата. На ужин, когда мы готовимся ко сну, энергии много не нужно, поэтому он должен состоять из рыбы и тушеных овощей или салата без углеводов", – делится диетолог. 

Как есть сладкое, чтобы не толстеть

Завтрак определяет инсулиновый индекс дня. Базальный уровень инсулина – восемь, а если съесть что-то сладкое, он может взлететь до 20-ти. Чем слаще углевод, тем выше поднимется сначала глюкоза, потом инсулин. И, чем выше был скачок, тем ниже нормального уровня он потом упадет. Тогда мозг отправит сигнал, что ему снова нужен быстрый углевод. В течение дня вы снова захотите съесть что-то сладкое. 

"Инсулин будет подниматься в ответ на любую еду, но не должно быть резких скачков. Яйца, салат не дадут резкого скачка, а сладкая каша даст", – объясняет диетолог. 

Чтобы исключить резкие скачки инсулина, сначала нужно съесть плотную пищу и только потом десерт. Возможно, после еды его уже и не захочется. По этой причине не нужно есть мед натощак, как принято у многих.

Не нужно перекусывать

Перерывы между едой должны составлять четыре часа. У здорового человека инсулин, который поднялся во время еды, приходит в норму через два часа. В этот момент начинают работать гормоны, которые помогают сжигать жир. Это возможно, только если мы, как минимум два часа ничего не ели. Это должны быть чистые промежутки: только вода, а если пьете чай или кофе, то без сахара и без молока. 

"Если вам хочется перекусывать, значит, завтрак был недостаточно плотным. Инсулин упал ниже, и мозг дал сигнал о еде. А что вы там не доложили? Возможно, не хватило белка или жиров. Сытости должно хватить минимум на два-три, а желательно на четыре-пять часов", – объясняет нутрициолог. 

Последний прием пищи, зависит от того, когда вы ложитесь спать. Желательно поужинать в 17-18 часов. 

Пить лучше за полчаса до еды или через час после. Чем холоднее на улице, тем теплее должна быть жидкость.

Как лучше есть молочные продукты

Отдельно диетолог коснулась молочных продуктов. Они имеют невысокий гликемический индекс, то есть не поднимают глюкозу, но поднимают инсулин. Поэтому те, кто любят молочные продукты, часто имеют жир в области живота. 
Чтобы избежать скачков инсулина, если вы хотите выпить кефир, например, добавьте к нему отруби. В творог не добавляйте сахар, лучше – орехи, ведь это жир и белок.