Как подвести итоги года и не впасть в депрессию

Как подвести итоги года и не впасть в депрессию, как не обесценивать свои заслуги, а также как планировать новый год «Челнинским известиям» рассказали психологи.

Психолог-психотерапевт Екатерина Сальникова:

– Январь считается самым депрессивным месяцем в году, потому что в декабре мы суматошно готовимся к Новому году, все хотим успеть, ждем волшебства (в детстве мы все верили в него). Но наступает 1 января, чуда не происходит, и тогда действительно можно впасть в депрессию. Поэтому не ждите чудес: верьте. Но не ждите, а создавайте чудеса сами. Для этого не нужно каких-то грандиозных вещей, нужны маленькие шаги: небольшие приятности, сюрпризы для себя, близких – так все вместе это создает атмосферу уюта, тепла, безопасности, что помогает справляться с трудностями. И я бы не рекомендовала привязываться к датам: мы любим начинать новую жизнь с понедельника или нового года. Не нужно ждать, начинайте в любой день, когда будете готовы. 

Психолог Наиля Гадульшина: 

– То, что вы «прожили процесс» этого года — это уже достижение. Поэтому, если хотите научиться правильно «подводить итоги», научитесь «видеть процессы», они гораздо важнее результатов. У многих есть привычка сравнивать себя с другими, соревноваться за баллы на работе, с детства доказывать, что ты лучше, выше, сильнее. Но лучше сравнивать себя с «прошлым собой»: например, год назад или пять лет назад. Ведь многое из того, что вы умеете сегодня, вы не умели раньше. Полученный опыт, навыки (например, умение мягко и тепло общаться с людьми) – это и есть ваши достижения, и нет никакого смысла сравнивать себя с дядей Лешей из соседнего подъезда.

Клинический психолог Алексей Коваленко рассказал о технике, которая поможет подвести итоги года.

– Когда мы были детьми, наше каждое действие, результаты сопровождались оценками. И бывало, когда мы получали 4, родители говорили: «Почему 4, а не 5? Почему второй, а не первый?», мы часто сталкивались с обесцениванием наших действий. Но были и другие голоса: для кого-то мы были хорошими, даже если были далеки от идеала, кто-то поддерживал нас, хвалил. Так, внутри человека живут внутренний критик и внутренний защитник. И если в детстве нас мало поддерживали, то и внутренней защиты у нас мало, мы больше слышим в себе критикующие голоса. Представьте, что психика человека – это дом с разными комнатами: есть комната критиков, где собраны все те, кто критиковал нас, и есть адвокатская комната с голосами, которые защищали нас. Поэтому, когда мы подводим итоги года, очень важно, из какой комнаты мы это делаем. Так, если внутри себя мы зашли в комнату критиков, тогда задание по составлению итогов года будут выполнять наши внутренние критики. Важно вовремя распознать, кому внутри себя мы поручаем это задание. Если, сами того не ведая, неосознанно, увидели, что за это дело взялись критики, тогда, подводя итоги года и отмечая свои достижения, внутри будут звучать голоса: «Ой, подумаешь, все так могут», «Заработал 500 тысяч, но не миллион же», «Подумаешь, миллион, но не пять же», «Два месяца позанималась спортом, нормальные люди год занимаются» и так далее. Тогда нужно внутри себя выйти из этой комнаты и зайти в комнату защитников и адвокатов, в нас еще живут те защищающие голоса. Для этого нужно вспомнить всех людей в жизни, кто был за вас, кто поддерживал, одобрял, не обесценивал, ценил даже малейшие результаты. Вспомнить этих людей, состояние с ними, каким взглядом они на вас смотрели, и посмотреть на себя их взглядом, поймать это состояние, как будто окружить себя поддерживающими людьми, и начать подводить итоги года, окружив себя внутренними защитниками и смотреть на результаты их глазами, а не глазами критика, тогда и результат будет другой.

Преподаватель Набережночелнинского института КФУ, кандидат наук Люция Чукмарова:

– Попробуйте подвести итоги уходящего года, используя метод «Три списка». Нужно проанализировать уходящий год и выписать основные моменты в три списка: успехи, ошибки, уроки. Затем задать себе несколько вопросов и постараться быть максимально честным с собой. Это поможет увидеть объективную картину происходящего в жизни и оценить личный рост за прошедшие 12 месяцев. Также полезно будет собрать дневник достижений. Нужно изучить календарь, пересмотреть фотопленку на смартфоне или перечитать дневник за год. Выписать ключевые события и достижения — даже, казалось бы, незначительные. Это добавит позитива и воодушевит на дальнейшие действия. И нужно поблагодарить себя за все, что сделано, преодолено и чему выучено за этот год. Даже если год был непростым, это поможет сместить фокус с негатива на позитив.

Психолог Наиля Гадульшина рассказывает, что многие из ее клиентов – деловые люди, и очень любят составлять планы на год, на пять лет и более. Это позволяет им держать жизнь под контролем. План часто становится инструментом контроля, принуждения себя. Им кажется, что если не составить план, то с ними в следующем году ничего не произойдет.

– В бизнесе, конечно, так. Но ведь человек – не бизнес. Мне ближе инструмент желаний, мечты. Мне кажется, человек должен мечтать, желать. Тогда есть стимул подниматься с дивана и делать что-то со своей жизнью. Нет мечты, нет желаний – ну вот, это как раз один из признаков депрессии, наряду с отсутствием энергии, усталостью. Идите к психологу, ищите источник энергии вместе, – говорит Наиля Гадульшина.

Психолог Наталья Аблизина рекомендует вспомнить все хорошее, что было в этом году, и задать себе вопрос: «Что я хочу улучшить в следующем году?» И оглянуться на то, что, например, вы не успели, забыли, не хватило решимости, уверенности, знаний. На итоги, которыми недовольны, нужно смотреть не так, что не получилось, а так, что вы можете изменить в лучшую сторону.

5 частых ошибок в подведении итогов

1. Не надо превращать итоги в экзамен. Когда человек оценивает себя по принципу «сдал/не сдал», внимание смещается с самоанализа на самокритику.
2. Сравнивать себя с другими. Социальные сети усиливают тенденцию сопоставлять свои результаты с чужими, но в таком сравнении не учитываются обстоятельства, стартовые условия и личные особенности.
3. Засчитывать только большие и внешне заметные достижения. Часто переезд, повышение, запуск проекта кажутся «достойными упоминания», а, например, восстановление сна, прохождение терапии или выстраивание границ – нет. Однако именно такие внутренние изменения часто радикально влияют на качество жизни.
4. Игнорировать эмоции и личный опыт. Если фокусироваться только на фактах и задачах, легко обесценить собственные переживания. Год мог быть насыщен тревогой, потерями, неопределенностью, и это значимая часть вашего опыта. Ее нельзя игнорировать, с ней важно работать.
5. Планировать следующий год в состоянии сильного напряжения. Если подводить итоги года на фоне стыда, злости или разочарования, то возникает соблазн выбрать нереалистичные цели и «штрафные» задачи: жесткие марафоны, тотальный контроль, идеальная жизнь с понедельника.Вместо «Чего я добился?» спросить: «Что помогло мне пройти через этот год? Какие ресурсы поддержали больше всего?» Это переводит внимание с обвинения на осмысление.