В Набережных Челнах прошел мастер-класс от известного диетолога Маргариты Королевой, в числе пациентов которой были многие звезды шоу-бизнеса - от Наташи Королевой и Надежды Бабкиной до Николая Баскова и Филиппа Киркорова. Сама Маргарита тоже когда-то смогла скинуть лишние 20 кг, сейчас ее вес при росте 168 см составляет 57 кг. На мастер-классе диетолог рассказала, как стать стройной к лету и не набрать лишнего веса к зиме, как составить диетическое меню.
В первую очередь, считает звездный диетолог, необходимо увеличить скорость обмена веществ, а влияние на него оказывают многие факторы. У мужчин он выше, чем у женщин, а к 30 годам снижается у всех. Играет роль в этом и качество питания: какие-то продукты, например источники полноценного белка, требуют больших затрат, а какие-то просто ложатся тяжелым грузом и все тормозят. От частоты приема пищи и от того, как мы начали свой день, также будет зависеть скорость метаболических процессов. Значение имеет и физическая нагрузка, а также то, как часто мы пьем воду.
Если вес постоянно то снижается, то поднимается, необходимо посмотреть лабораторные анализы. В первую очередь, проверить, как работает щитовидная железа.
Физическая нагрузка
«Чем больше у нас будут мышцы, тем круче будут метаболические обороты, поэтому занимайтесь!» – советует Маргарита.
Три вида нагрузки должны быть обязательно:
Аэробная (кардионагрузка). От 3 до 6 раз в неделю.
Силовая нагрузка. По 20-30 минут 3 раза в неделю, но не каждый день. Она необходима для того, чтобы при потере веса вы сохраняли мышечную массу. При снижении веса мышцы теряются, а нам этого нельзя допускать, ведь они влияют на скорость метаболического процесса.
Растяжка. После физической нагрузки нужно растянуть мышцы.
Диетолог советует всегда находить время для физкультуры, например, даже в машине в пробках можно работать с эспандером и в перерывах на работе делать пятиминутную зарядку. С 30 лет мы теряем мышечную массу: каждые десять лет женщина теряет по 1,5 кг, а мужчина – по 2 кг мышц.
«По статистике люди в хорошей физической форме больше зарабатывают, им доверяют, потому что они увереннее в себе. И на собеседовании предпочтение отдадут именно подтянутому человеку, так как на подсознательном уровне работодатель поймет, что он ухаживает за собой – уважает себя, а тот, кому некогда следить за собой, создаст впечатление ленивого», - говорит диетолог.
Дробное питание
Маргарита Королева советует питаться часто, но понемногу. Самый высокий обмен веществ каждый человек имеет с 6 утра до 12 часов дня, затем он замедляется. Диетолог советует питаться каждые два часа, но до 19 часов вечера, потому что скорость обмена веществ зависит от времени суток, а самым высоким он будет с утра.
График питания:
Завтрак всегда должен быть в первый час после пробуждения. Если вы проснулись в 6 часов, то позавтракайте до 7.
9:00-9:30 – Второй завтрак
11:00-11:30 – Третий завтрак. Оба этих завтрака - полезные перекусы
13:30-14:00 – Обед
16:00-16:30 – Полдник
18:00-18:45 - Ужин. Последний, но обязательный прием пиши, его нельзя пропустить.
«Если вы проснулись в 8:00, то у вас должно быть пять приемов пищи, если в 10:00 – четыре. А если вы проснулись в 14:00, то у вас будет только три приема пищи: завтрак-обед-ужин», - говорит Маргарита.
После 19:00 часов нас, как правило, посещает чувство голода. В этом случае диетолог советует взять чайную ложку меда и рассосать его, запив стаканом воды или чашкой чая. Также палочками-выручалочками могут стать несколько выпитых ложек 2,5% кефира, небольшой гранат, грейпфрут или нарезанная полосками морковь.
«Отправляясь вечером на какое-то торжество, сначала своевременно поужинайте дома. На мероприятии попейте чай с медом, если вы в ресторане, то закажите нежирную рыбу с овощами, все это должно быть приготовлено на пару или на гриле. Главное – не солите!», - говорит Маргарита.
Важно, по словам диетолога, также вовремя ложиться спать: с 23 до 3 часов ночи вырабатывается гормон роста, который поддерживает весь организм и сжигает жиры.
Большое значение также имеет объем употребляемой пищи. Мужчинам за один раз нужно съедать один стакан пищи емкостью 300 мл, спортсменам – 350. Женщинам – стакан емкостью 250 мл.
«Утрамбуйте содержимое вашей тарелки в стакан и проверьте, поместилась ли она? Наша задача - сократить объем желудка, чтобы он не висел до таза», - смеется диетолог.
Меню
Вот несколько рецептов от Маргариты Королевой:
Завтрак
Возьмите 3-4 столовые ложки грубых овсяных хлопьев, залейте кипятком, добавьте две чайные ложки любых семечек, нарежьте туда яблоко и добавьте две чайные ложки меда. Можно съесть гречневую кашу. В нее можно добавить сельдерей, морковь, оливковое масло, все это без соли.
Молочный вариант: в йогурт (без добавок) положите ягоды, мед, фрукты. Или к творогу добавьте авокадо, кабачок. Молочные продукты должны быть в рационе не чаще 1 раза в неделю.
В неделю у взрослого человека в рационе должно быть 3 яйца, в критические дни у женщин – 4, у школьников – 4, но не каждый день. Пить молоко диетолог советует только детям до 12 лет.
С вечера на завтрак можно приготовить термически обработанные овощи, например, с крупой.
Не ешьте мягкий хлеб, его лучше немного подсушить, например, в тостере, на завтрак можно съесть хлеб с помидорами, а они, кстати, полезнее после термической обработки.
Обед
Только первое! Полезно есть на обед суп-пюре или окрошку на кефире, а также пищу, богатую белком, это может быть мясо, птица или рыба. Мясо можно позволить себе два раза в неделю, но не жареное, а приготовленное в мультиварке или в пароварке. Нежирные виды рыбы можно есть каждый день. В качестве гарнира могут быть овощи, зелень. Все это можно есть до 16 часов.
Хорошим обедом будет творог с зеленью, но лишь в том случае, если вы не ели его на завтрак.
Ужин
Если вы употребляли еду, богатую полноценным белком, то можно позволить себе небольшое количество риса к овощам типа кус-кус. Или вместо риса - макароны из твердых сортов пшеницы. Для разнообразия к овощам можно добавлять грибы или горсть бобов.
Комментарии (5)