Гастроэнтеролог Ирина Рожина: чем заменить дорогие продукты для здорового питания

«Почти каждую неделю я слышу, что правильное питание – это дорого»

В супермаркетах сейчас существуют целые отделы, так называемого правильного питания, цены на них обычно заметно выше аналогичных продуктов без пометки «ПП». А нутрициологи и диетологи часто рассказывают нам о необходимости в рационе красной рыбы, авокадо, оливкового масла и прочих продуктов, однако стоят они тоже дорого. Гастроэнтеролог Ирина Рожина рассказала, чем заменять такие дорогие продукты и действительно ли они так нужны нам.

«Почти каждую неделю слышу, что правильное питание – это дорого. Понимаю, почему люди так думают: сейчас во многих магазинах есть целые островки так называемого правильного питания: там собраны продукты без сахара, без глютена, и еще какие-нибудь особенные, все они стоят на порядок выше. И, поэтому, действительно, если думать, что это и есть правильное питание, то будет казаться, что это очень дорого. Но нашему желудку, кишечнику, организму в целом, не нужны заморские деликатесы, маркетинговые продукты, нам нужны качественный белок, правильные жиры, сложные углеводы и клетчатка. И это можно купить в обычном магазине за вполне вменяемые деньги, - объясняет гастроэнтеролог.

Есть несколько ловушек, в которые мы попадаем: во-первых, это так называемые полезные ПП сладости: шоколад без сахара, на сахарозаменителе, протеиновые батончики с красивыми надписями, сиропы топинамбура и прочее. Все эти продукты стоят в три раза дороже обычных. Но, если мы перевернем упаковку и посмотрим на калорийность, состав, то можем удивиться, и увидеть, что калорийность часто там точно такая же, как в обычных шоколадках с сахаром, а жиров еще больше.

«Сахарозаменитель из этих батончиков, мальтит, сорбит, у многих пациентов вызывают дикое вздутие, ураган в животе, расстройство кишечника. Любой другой сахар, кокосовый, например, это точно такой же обычный сахар, или если, вместо сахара используется мед, это тоже самое. Избыток этих углеводов, точно так же бьет по клеткам печени, и ведет к жировому гепатозу. Поэтому, в такие моменты, я рекомендую пациентам лучше съесть пару долек обычного темного шоколада, или заменить сладости на горсть замороженных ягод, например, черной смородины, которую можно заготовить с лета, в ней будут и витамины, и антиоксиданты, и больше пользы, чем от ПП сладостей», - говорит врач.

Еще один пункт, про который упоминает врач, это внезапная мода на ферментированные продукты. Это действительно полезно, это подкормка для бактерий нашего кишечника, но сейчас многие ищут заграничную капусту-кимчи, комбучу, японскую мисо-пасту. Но зачем переплачивать за экзотические ферментированные продукты, наш желудочно-кишечный тракт исторически, генетически, географически адаптирован под нашу местную еду, поэтому нам подойдет обычная квашеная капуста, кефир, это все тоже богато природными пробиотиками, пребиотиками.

Еще одна западня – растительное молоко.

«Сейчас так называемый век культа растительного молока, блогеры, нутрициологи часто пугают людей и внушают, что обычное молоко – это яд, который ведет к воспалению, и тогда многие покупают миндальное или кокосовое молоко, которое зачастую стоит на два порядка выше. Но, хочу сказать, что если у человека нет подтвержденной лактозной непереносимости, то отказываться от молока не нужно.

Просто ради интереса изучите состав этих ореховых напитков: на первом месте там идет вода, растительное масло, сахар, добавки, и вообще, там мизерный процент этого самого ореха. То есть, практически, полноценного белка там нет, а кальций, если он и добавлен искусственно, то усваивается нашим организмом гораздо хуже, чем из обычного молока», - объясняет Ирина Рожина.

Поэтому она рекомендует пациентам пить обычное, качественное молоко, есть обычный творог. А, если кому-то действительно нельзя лактозу, то лучше просто покупать обычное, безлактозное молоко. Оно сохраняет всю пользу натурального белка, но стоит обычно дешевле, чем вот этот миндальный или кокосовый коктейль.

Безлактозное молоко — это обычное коровье молоко, просто на производстве туда уже добавляют фермент лактазу, которая расщепляет ее за нас. И, хотелось бы, наоборот, предостеречь, что если человек не пьет обычное молоко, переходит на безлактозные продукты, то организм экономно начинает вырабатывать свой фермент, и со временем выработка этого фермента значительно снижается.

И если такой человек летом захочет съесть мороженое обычное, или выпьет кофе с обычным молоком, то у него, конечно, будут проблемы: сильное вздутие, возможно, диарея и боли в животе. Поэтому, не всем людям нужны безлактозные продукты. И, даже если у человека есть непереносимость лактозы, нет смысла переплачивать за безлактозные сыры, йогурты, например, потому, что они уже прошли процесс заквашивания, ферментации.

Отдельного внимания врача удостоились жиры, порой кажется, что без авокадо и семян чиа, наше питание не будет полезным и сбалансированным, на самом деле, есть простая альтернатива, это обычные семена льна, которые не менее полезны. Их можно и заваривать, добавлять в кисломолочные продукты, или в кашу. Вместо авокадо, можно спокойно брать тыквенные, или подсолнечные семечки, также грецкие орехи, тыквенные семечки.

В подсолнечных семечках грецких орехах много жиров, микроэлементов, и они содержатся даже в гораздо более концентрированном виде, чем в том же самом авокадо. Дорогое оливковое масло холодного отжима можно заменить обычным подсолнечным маслом холодного отжима, тем самым, которое с запахом, витамина Е там даже больше, чем в оливковом масле. А, если нужна Омега 3, то можно взять горчичное или рыжиковое масло, они есть в самых простых магазинах, и стоят, как правило, дешевле оливкового масла.

«Моя боль, как гастроэнтеролога – это жарка. Я заметила, что многие пациенты боятся обычного масла, и покупают дорогое масло гхи или кокосовое масло, но для жарки подходит любое масло с высокой точкой дымления, при которой не выделяются канцерогены, и обычное рафинированное подсолнечное масло прекрасно с этим справляется, его точка дымления около 230, а масло гхи - это просто топленое сливочное масло, очищенное от белка, если есть возможность жарить на нем - прекрасно, жарить на нем можно, но переплачивать за него в три раза точно необязательно. А кокосовое масло и вовсе перегружено насыщенными жирами, и их избыток тяжел для нашей печени, для сосудов.

Поэтому, если вы не используете масло гхи, кокосовое масло, то не переживаем, спокойно, используем для жарки обычное рафинированное масло, просто нужно соблюдать меру. А в идеале – не жарить, а запекать»,- добавляет гастроэнтеролог.

Многие еще думают, что для здоровья нужны стейки из какой-нибудь фермерской говядины или дорогой лосось, потому что многие говорят, что рыба – это дорого. Но часто рыба, тот же самый лосось, выращен искусственно, в бассейнах, также искусственно выращивают форель, и любителям рыбы гастроэнтеролог рекомендует бюджетную путассу, или хек – это источник легкого, чистого белка, который усваивается легче, чем мясо.

Ну, а если для нас ценность представляет Омега 3 и витамин D, то в огромном количестве их можно получить просто из обычной скумбрии, горбуши, слабосоленой сельди, или сделать обычный бутерброд с печенью трески. Вместо дорогой говядины можем разнообразить рацион субпродуктами: покупать печень, куриную или говяжью, по количеству легко усвояемого железа печень сильно превосходит даже премиальную вырезку.

Зимой цены на свежие помидоры, действительно, улетают в космос. Но нашему кишечнику нужны просто пищевые волокна. Поэтому наша сезонная тыква, репа, свекла, морковь – все это идеально подходит для нашего желудочно-кишечного тракта и помогает ему работать.

То же касается и фруктов: не обязательно переплачивать за экзотические фрукты. Врач напомнила про ценность обычного яблока, оно содержит пектин, а это отличная растворимая клетчатка, и работает в нашем желудочно-кишечном тракте, как нежный пылесос, то есть собирает токсины, избытки холестерина, мягко стимулирует желчеотток, подкармливает микробиоту кишечника. Также мы можем замораживать с лета ягоды, например, черную смородину, облепиху и другие – вся питательная ценность, витамины в них сохраняются, даже в замороженном виде.

Если мы зайдем в супермаркет, увидим разнообразные крупы, есть дорогие и недорогие. Из дорогих круп гастроэнтеролог выделяет пользу киноа, амаранта, дикого черного риса, булгура, кускуса. Но булгур, кускус — просто обработанная пшеница. В качестве альтернативы есть наша родная гречка, перловка, ячневая крупа, пшено, бурый, нешлифованный рис, и доступные бобовые, то есть чечевица, горох.

«По составу киноа и гречка они очень похожи, а перловка и овсянка долгой варки (от 15 минут) это просто чемпионы по содержанию полезных веществ, и их растворимые волокна работают, как: нежный гель, защищают слизистую, стимулируют перистальтику, выводят плохой холестерин. Ячневая крупа и нешлифованный рис тоже содержат достаточно много полезной клетчатки. Бобовые — это самый доступный источник растительного белка и пробиотиков», - говорит гастроэнтеролог.

Смотрите на состав 

Очень популярна сейчас тема белка, супермаркеты выделяют отдельные полки с высокобелковыми продуктами, с добавленным протеином.

«Как гастроэнтеролог и врач, я считаю, что это отличная палочка-выручалочка, такая функциональная еда, например, если вам нужно где-то перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Но это может быть как хороший состав, так и не очень. Очень важно в таких случаях смотреть на форму белка, желательно, чтобы это были кисломолочные высокобелковые напитки, на основе именно жидкого концентрата сывороточного белка, тогда это не химия, это натуральная молочная сыворотка, такой белок, действительно будет усваиваться отлично, не даст тяжесть. Не стоит выбирать какие-то сухие батончики на основе дешевого, изолированного соевого белка, или другого белка непонятного происхождения, они перевариваются организмом долго и тяжело, то есть, ищем в составе концентрат сывороточного белка, или молочный белок.

Если на первом месте стоит изолятор соевого белка, пшеничный белок, такой продукт лучше не брать. Стоит смотреть и на то, чем заменили сахар. Желательно отдавать предпочтение безопасным подсластителям: сукралоза, стевия, эритрит, и настороженно отнестись к сахарным спиртам: мальтит, сорбит, ксилит, изомальт. И, сколько же там жиров, нужен баланс, если там белок высокий, а процент жира низкий, и в составе, на первом месте стоит там какое-нибудь: пальмогидровое масло, гидрогенизированные жиры, кондитерская глазурь, то от такого продукта лучше отказаться. И не забываем про простую альтернативу белку — яйца, дикая рыба, птица, крупы и бобовые», - объясняет гастроэнтеролог.

Сейчас часто на островках здорового питания встречаются безглютеновые продукты, но глютен действительно опасен, только для людей с целиакией, это такое генетическое заболевание, при котором иммунитет атакует свой собственный кишечник. Но для всех остальных, 99% здоровых людей замена обычного цельнозернового хлеба на его безглютеновый аналог - ловушка, потому что безглютеновый продукт будет нести меньше пользы и меньше сытости.

Пшеничная ржаная мука грубого помола, очень богата витаминами группы Б, железом, клетчаткой, и когда обычный человек переходит на какое-нибудь магазинное ПП-печенье без глютена, он часто получает с этим продуктом рафинированную рисовую муку, но в этих продуктах нет ценных питательных веществ, зато есть высокий гликемический индекс, это значит, что они быстро поднимают сахар в крови и перегружают печень. И, чтобы сделать продукт вкусным в эту выпечку часто добавляют больше сахара, жиров, каких-то добавок. Поэтому, предпочтение вместо безглютеновых продуктов отдавать обычным цельнозерновым продуктам.

Также по теме: Детский гастроэнтеролог: «Дети по пути из школы обязательно заходят в пекарню»